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新冠住院最多后遗症竟是肌力下降!居家运动+4招饮食让你“肌不可失”

陈俊忠(台湾健身运动医学推广协会理事长) 2022-09-23 | 浏览数 1,051 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/陈俊忠(台湾健身运动医学推广协会理事长)】

肌力下降竟是占比最多的后遗症



根据日本厚生劳动省研究班2022年4月在京都举行的日本呼吸器官学会公布的调查结果,感染新冠病毒住院者中,约10%在出院一年后仍可能留有后遗症。观察约700名感染新冠中等症状以上、患者出院后的主要症状,以肌肉力量下降最多(7.4%),其次有呼吸困难4.4%、疲惫感3.5%,嗅觉与味觉异常分别为1.6%与1.0%。此外,曾进行CT检查的病人中,一年后肺部仍有阴影的人则占5.1%。
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出乎意料的是,占后遗症最多数的“肌肉力量下降”,在国内新闻议题讨论度极低,几乎没有人关注。造成肌肉力量下降的原因,研判除了是病毒感染导致的神经肌肉损伤,更可能因染疫住院,卧床、静养及后续身体活动量减少所衍生,这种情况在高龄、慢性病人更为显著。可见疫情期间,无论如何都必须维持足够的身体活动量,特别是确诊住院治疗后,更需要尽快适当增加运动量,尤其是症状中度以上、被转诊到加护病房(ICU)的病人更有迫切需求。

WHO认证的5种居家运动



想要有效体重控制,除了透过调整饮食外,搭配运动也是很重要的。新冠病毒防疫期间,多数人待在家中的时间变多了,尽可能想办法从事运动、避免久坐少动,才能锻炼身体、提升健康、对抗病毒的威胁。现阶段不妨考虑居家运动,一方面减少与人接触、染疫的风险,另一方面也能趁著这段少外出、少聚餐的日子,养成规律运动的习惯。

附图为减少身体活动与维持或增加身体活动时,对于疾病控制与健康促进的显著差异。因为疫情影响强加的身体不活动和久坐行为(静态生活),可能会导致慢性病人相关数值、心血管风险状况、体能及心理健康等恶化,连带造成生活品质下降,相反的,维持基本的身体活动水平有助于减轻这些不利影响。


在家中可以进行的居家运动,除了室内运动器材(如固定式脚踏车、跑步机等)外,,

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,还包括徒手健身活动(如健身操、瑜珈、舞蹈、武术、有氧运动等)、徒手肌力训练(如伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等)或使用弹力带、哑铃、宝特瓶等简易工具,在进行训练时适度负重、提高强度。此外,选择有节奏感音乐、网路教学影片或线上课程,可以提高专注度与乐趣。

除此之外,病弱需要复健的人,因疫情管制影响,不能到医院或诊所复健,建议可以安排治疗师到家中进行居家运动指导,避免身体功能快速下降、自主活动能力流失、健康与生活品质恶化。

4个肌不可失的挑食新攻略



学会规律运动,并搭配肌力训练外,想要长肌肉的话,一天里所摄取的总热量、巨量营养素(即蛋白质、碳水化合物和脂肪)都是关键,会运动又会吃,才是长期适用的增肌之道。若是为了减重而刻意节食,反而会减到肌肉、造成肌肉变少,增加肌少症(Sarcopenia)和力弱症(Dynapenia)的风险。

攻略1:巨量营养素缺一不可,50:20:30很好记

每天从饮食中摄取的营养素,以蛋白质、碳水化合物和脂肪等巨量营养素为主。增肌需要“碳水化合物”和“蛋白质”来帮助肌肉合成。建议每天的碳水化合物(约每公克产生4大卡的热量)要吃足摄取总热量的50%,以稳定提供身体活动、生理运作所需的能量,并搭配20%的蛋白质(约每公克产生4大卡的热量)和30%的脂肪(约每公克产生9大卡的热量)。

攻略2:原型食物为主,种类越丰富越营养

每一种食物的营养素含量都不太一样,种类吃得越多,能摄取的微量营养素(Micronutrients)就越多元。相较于巨量营养素,微量营养素需求少,但能帮助我们维持生理机能、恢复体力、提升运动表现,而且比起贵桑桑的营养补充品,吃原型食物可以说是CP值超高的补充方法!

攻略3:选对优质的蛋白质食物是关键

有9种必需胺基酸人体无法自己合成或制造,需要从食物中摄取。运动后不管是想增肌、减脂或减少疲劳,都需要“完全蛋白质”来协助,这是确保肌肉合成、维持身体机能正常运作的关键。完全蛋白质大部分来自于动物(如肉、蛋和乳制品),少数来自植物性食物(如大豆、豌豆等)。

攻略4:黄金时机补充蛋白质+碳水化合物

黄金时机多指运动结束后的半小时内。在运动后立即补充碳水化合物和蛋白质,比起运动后2小时才补充,身体将碳水化合物化做为肝糖存入肌肉组织的量可达3倍之多,不论是对于体力的恢复和能量的储存都具有更大的成效,而肌肉蛋白质合成量也会明显增加。


本文摘自《运动比你想的还轻松:/陈俊忠(台湾健身运动医学推广协会理事长)/原水

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